如何舒緩照顧者壓力

舒緩照顧者壓力必學三大貼士｜Radioicare友心情

照顧者壓力絕對不容忽視，長期照顧情緒病患者，無疑承受很大壓力，甚至感到無助，令照顧者也出現情緒問題。要照顧好別人，首先要照顧好自己的心靈健康，立即觀看影片學懂三個小貼士，照顧好自己的心靈健康吧！

身心俱疲?照顧者的壓力也需學會紓解

壓力無處不在，但作為照顧者，你可能會承受比一般人更多的壓力。無論是照顧年老體弱的父母，還是患有疾病的家人，照顧工作的重擔往往會給照顧者帶來巨大的"照顧者壓力"。

照顧者與被照顧者的關係轉變

通常情況下，照顧者和被照顧者原本可能是父母子女、夫妻、兄弟姐妹或其他親屬關係。但當其中一方需要長期照護時，雙方的關係將發生轉變:

1. 角色反轉，原本的依賴者成為被照顧者，而照顧者則承擔起照料的責任，原有親屬關係產生角色反轉。

2.權力關係改變，過去的權力關係可能出現改變，照顧者在某些方面會比被照顧者擁有更多的決策權和控制權。

3. 情感糾葛，照顧工作的沉重壓力，加上與被照顧者之間的矛盾糾葛，可能導致雙方關係緊張甚至決裂。

4. 疏離感加深，由於照顧工作占用大量精力，照顧者難以分散精力維繫與被照顧者之外的其他人際關係，使疏離感加深。

什麼是照顧者壓力?

照顧者壓力指的是在長期照顧他人的過程中產生的身心負荷。這種壓力來源有許多，比如：照顧工作的勞動强度大、經濟負擔加重、工作家庭兩頭燒、被照顧者的病情反覆、照顧技能和知識不足等。長期累積的壓力如果得不到紓解，極易影響照顧者的身心健康。

照顧者的壓力來源

1. 照顧工作的身體和精神負擔

照顧工作往往需要長時間的體力和精力投入，如協助被照顧者進食、如廁、換藥、翻身等，這些高強度的勞動會導致極大的身體疲勞。同時，面對病患的病情反覆以及行為失常等，也會給照顧者帶來沉重的精神壓力。

2. 角色轉換的適應困難

對於照顧親屬來說，從原有的家人關係轉變為照顧者角色需要一個適應過程，如何界定新的關係模式、權力分配等都可能帶來挑戰和壓力。

3. 醫療照護知識和技能不足

缺乏專業的醫療護理知識和照顧技能，在面對病患症狀或突發狀況時容易產生無助和焦慮。

4. 經濟負擔加重

聘請專業護理人員或自己減少工作時間的經濟支出增加，又或是花費醫療費用，都可能給家庭帶來沉重的經濟壓力。

5. 缺乏社會支持和資源

缺乏親友及社區的情感和實務支持，無法適當分散壓力;同時可獲得的政府補助和照護資源有限，加重了照顧者的負擔。

6. 自我生活缺失

投入大量時間和精力於照顧工作，難以保留自己的社交生活、休閒娛樂和個人興趣愛好，生活質量下降。

7. 決策的掙扎和自責

在是否安置長照機構、如何處理病患晚期等重大決策上常感到矛盾困擾，容易產生自責情緒。

理解照顧者與受照顧者之間的界限

1. 角色界限，照顧者和被照顧者之間存在明確的角色區分，照顧者要意識到自己不應完全代替被照顧者的生活，給與被照顧者適當的自主空間和發揮餘力。同時被照顧者也需尊重照顧者的專業領域和決策權。

2. 情感界限，照顧工作本身就是一種情感勞動，容易使雙方產生過度依賴或反感的情緒。照顧者要學會用同理心對待，但也要保留適當的情感距離，避免情感耗竭或情緒反噬。

3. 私密界限，無論是在生理上還是心理上，雙方都應保有基本的私密空間。照顧者不應過度干涉被照顧者的隱私，被照顧者也要尊重照顧者的個人生活界限。

4. 時間界限，照顧者不應將過多時間和精力都奉獻於照顧工作，必須預留充足的個人時間和休息時間，避免身心俱疲。被照顧者也不應佔用照顧者所有時間。

5. 決策界限，照顧者有權在一定範圍內做出專業決策，被照顧者要尊重這一點。但涉及重大決定時，照顧者也應充分徵求被照顧者的意見。

6. 行為界限，雙方都應約定一些行為規範，比如禁止肢體或言語上的傷害等，共同維護和諧互信的照護關係。

照顧者工作的種種挑戰

照顧工作強度大，身體疲勞，需要長期照料生活自理能力受損者的起居、飲食等基本需求，體力消耗巨大。
醫療照護知識和技能缺乏，對病患的症狀和用藥判斷無能為力，缺乏必要的醫護知識造成焦慮。
角色轉換困難，從家人變成照顧者角色難以適應，與病患原有的關係模式轉變增加壓力。
精神壓力沉重，面對病患病情反覆或狀況每下愈況，會有無助和絕望的負面情緒。
經濟負擔加重，聘請專業護理或減少工作時間增加了經濟開支，導致經濟來源匱乏的憂慮。
人際關係疏離，疲於照顧工作，難有時間維繫社交生活，與他人的關係疏遠加劇了孤獨感。
照顧決策的矛盾困擾，在照護方式和是否安養等問題上難以抉擇，內疚和自責情緒迭加。

照顧者壓力的危害

沉重的照顧者壓力可能會給你帶來：焦慮、易怒或情緒低落、持續疲勞、睡眠不佳、工作效率下降、免疫力下降，容易生病、人際關係緊張、抑鬱症等心理疾病、高血壓、胃病等身體疾病。

應對照顧者工作挑戰的方法

學習相關的照護知識和技能，主動閱讀或上課掌握醫護知識、照顧技巧，提高應對能力，減少無助焦慮。
保留自己的生活空間，適當外嶅家務，不要全身心投入照護工作，留有自我生活的時間和空間。
與他人建立暫托照護網絡，與家人朋友建立互助機制，在你需要暫時托顧時給予支援，分擔壓力。
轉換心理期待，接受專業協助，調整心理預期，尋求社工、心理輔導等專業支援也是可以的選擇。
選擇合適的照護模式，根據家庭條件和實際需求，可選擇日照中心或長期照護機構托顧。
與被照顧者保持良好溝通，多與被照顧者交流互動，瞭解內心需求，建立新的關係模式。
做好財務規劃，提早評估和規劃所需的照護費用，尋求相關的社會資源補貼。

學會有效紓壓

作為照顧者，你首先需要學會正視和承認自己的壓力問題。其次，要積極採取措施來紓解壓力：適當尋求專業照護服務的支援、與家人朋友多交流，尋求理解和協助、保留自己的社交生活和個人興趣、學習壓力管理技巧，如冥想、做運動等、參加當地的照顧者支持小組、合理安排個人時間，避免身心長期處於高壓狀態。

照顧者壓力自我鬆弛的健康練習

1. 選擇安靜場所，找一處安靜不受干擾的地點，比如自己的臥室，提前告知家人不要打擾。確保周圍環境安適才能徹底放鬆。

2. 調整姿勢舒適，選一張有靠背和扶手的舒適椅子坐下，雙腳著地，姿勢自然放鬆。輕閉雙眼，開始專注於自己的呼吸。

3. 調節呼吸節奏，吸氣時，默數"一、三、五、七、九"，呼氣時數"二、四、六、八、十"。緩慢深長的呼吸能使身心平靜。

4. 進入放鬆狀態，呼吸漸入佳境後，可嘗試緊握雙拳再放鬆，感受全身開始進入放鬆模式。

5. 逐步放鬆全身，從腳部開始，緊繃小腿肌肉後徹底放鬆，再依次是大腿、臀部、手部、頸部、面部、頭部，讓全身慢慢放鬆下來。每個部位可重複數次。

6. 持續15分鐘，一次放鬆練習約15分鐘足矣。結束後緩緩恢復正常狀態，不要作太大動作。

7. 養成習慣規律性，嘗試每天進行一次這樣的放鬆練習，身心都會獲益良多。當然，掌握好時機，用餐後2小時內最好暫緩練習。